感情をコントロールすると言っても、不安を分ける、自分と他人の責任を分ける、行動を小さくする、環境を変える、疲労を見る、止まったあとに戻るなど、かなり違う動きがあります。感情OSでは感情から行動・習慣・疲労・再挑戦までを26に分けます。
一覧
感情ラベリング / 不安処理 / 恐怖分解 / ストレス分解 / 怒りを翻訳する / 喪失を急いで埋めない / 恥の無効化 / 評価恐怖対処 / 拒絶耐性 / 比較停止 / 責任分離／主語を戻す / 自己肯定 / 再解釈 / 自己対話 / 完璧主義崩し / 小さな成功体験 / 最小行動設計 / 先延ばし対策 / 動機と報酬 / 習慣化 / トリガー設計 / 環境設計 / 集中制御 / 疲労管理 / 逃げ道設計 / 再挑戦設計
第1章｜感情ラベリング
ひとまとまりの感情に、もう少し細かな名前をつける。
不安、怒り、焦り、寂しさなど、曖昧だった感情の輪郭を言葉で細かくします。
第2章｜不安処理
まだ起きていない未来について膨らんだ予測を分ける。
事実と予測を分け、何を起こると見積もっているのかを見える形にします。
第3章｜恐怖分解
「怖い」を、何がどのように危険なのかへ分ける。
一つの塊に見える恐怖を、危険を構成する要素へ分けます。
第4章｜ストレス分解
「しんどい」の中に入っている負荷を分ける。
仕事量、締切、人間関係、睡眠不足など、負荷がどこから入っているかごとに分けます。
第5章｜怒りを翻訳する
怒りの下にある要求・損失・違反を言葉へ戻す。
怒りが何に反応しているのかを、もう一段具体的な意味へ変換します。
第6章｜喪失を急いで埋めない
失ったものによって生まれた空白を、空白として認識する。
失われたものと、そのあとに残った空白を別のものとして見ます。
第7章｜恥の無効化
一つの失敗から、自分全体への否定が広がるところを切り離す。
出来事への評価が、自分という人間全体の評価へ拡大するつながりを切ります。
第8章｜評価恐怖対処
実際に受けた評価と、これから受けるかもしれない評価を分ける。
現実の評価と、他人からどう見られるかという予測を分けて見ます。
第9章｜拒絶耐性
実際に受けた「NO」の範囲を、その出来事の中に保つ。
一つの拒絶を、自分全体への拒絶へ拡大せずに扱います。
第10章｜比較停止
自分を測る基準から、他人を一度外す。
いま使っている評価基準が、他人との上下だけになっていないかを見ます。
第11章｜責任分離／主語を戻す
誰が決めることか、誰が背負うことかを分ける。
混ざっていた問題へ「これは誰の選択で、誰の責任か」という主語を戻します。
第12章｜自己肯定
成果や評価とは別に、自分自身を扱う基準を持つ。
成績表のような評価だけで、自分全体の価値を決めない状態を持ちます。
第13章｜再解釈
起きた事実は変えず、その事実につけている意味を見直す。
一つしかないと思っていた意味を、別の角度から読み直します。
第14章｜自己対話
自分が自分に向けている言葉を、観察できる対象にする。
自分の中で流れている言葉を、自分そのものではなく一つの発言として見ます。
第15章｜完璧主義崩し
0か100かになった評価の間へ、段階を戻す。
二択になった評価へ、60点・試作・最低限などの中間を戻します。
第16章｜小さな成功体験
「できた」という事実を、小さな単位で作る。
励ましではなく、自分が実際に行動できたという小さな事実を持ちます。
第17章｜最小行動設計
最初の一動作を、始められる大きさまで小さくする。
目標全体ではなく、行動が始まる最初の一歩だけを小さく切り出します。
第18章｜先延ばし対策
「やろうと思う」と「実際に始める」の間で、何が止めているかを見る。
開始までの間にある抵抗を分けて見ます。
第19章｜動機と報酬
行動の前に感じる価値と、行動後に返ってくるものを見る。
行動の前後にある「価値の流れ」を見ます。
第20章｜習慣化
毎回決めていた行動を、繰り返しによって半自動化する。
意志による選択だった行動が、一定の流れの中で起こりやすくなる過程です。
第21章｜トリガー設計
行動が始まる合図を固定する。
ある出来事と、その次にする行動を結びつけます。
第22章｜環境設計
行動の起こりやすさを、周りの配置や手間から変える。
自分の内側ではなく、行動を囲んでいる外側の条件を組み替えます。
第23章｜集中制御
注意がどこへ向き、どこから外れ、どう戻るかを見る。
注意の移動と、その戻し方を扱います。
第24章｜疲労管理
行動の難しさを、その時点で残っている資源との関係で見る。
体力・注意・判断力など、使える資源がどれくらい残っているかを見ます。
第25章｜逃げ道設計
行動の途中に、縮小・中断・撤退できる出口を用意する。
行動の中に「降りてもよい場所」を最初から組み込みます。
第26章｜再挑戦設計
止まったあと、どこから再び始めるかを決めておく。
失敗や中断のあとから再開までの経路そのものを作ります。
「うまくできない」も一種類ではない
不安なのか、評価が怖いのか、最初の一歩が大きいのか、環境に邪魔されているのか、疲れているのか、戻る道がないのか。できないを一種類だと思わないための26個です。
